Svakom borcu se barem nekada desilo da ostaje bez zraka i broji sekunde do kraja runde. Sjedne i zapita se kako je moguce da vise nema snage, i ako u sedmici istrci desetine kilometara. Kada sami prođete kroz brojne sparinge i teške treninge shvatite jednu istinu. Ta istina je da trčanje za kikboksera ili boksera nije isto kao za maratonca. Ako ste borac koji samo skuplja kilometre trčeći u teretani na traci, ili napolju, nažalost radite protiv sebe. Vama u ringu neće biti potrebno da u toku runde trčite istim tempom, već sposobnost tijela na brze promjene kretanja i kretanje u gardu, ispaljivanje i primanje jakih udaraca, i najvažnije oporavljanje između rundi. Trčanje gradi odličnog borca, ali samo ako to pametno radi. U ovom tekstu vam prenosim svoje znanje i savjete kako da najbolje iskoristite benefite koje nam trčanje pruža kako bi postali bolji borac, kao i greške koje trebate izbjegavati.
Zašto borci trče i kako to utječe na borbu?
Većina počinje sa trčanjem u ovom sportu zato što je čula da tako treba, ili vidjela da drugi borci rade. Ono što se krije iza trčanja nisu samo pretrčani kilometri već priprema borca za borbu, fizički ali i mentalno. Kada trčimo duže dionice mi jačamo srčani mišić, a to znači da povećavamo kapacitet srca. To nam pomaže jer onda srce može jednim otkucajem da ispumpa više krvi i kiseonika u mišiće kada se umore. Ovo nije samo medicinska činjenica već nešto što se samo pokaže u ringu. Borac će u ringu primijetiti da njegov puls srca ostaje niži kada se kreće ali i kada miruje, a između rundi će se brže oporavljati i dolaziti do daha. Zato svaki borac mora imati trčanje kao osnovu za ulazak u ring. Trčanje ima i svoju mentalnu ulogu u pripremi borca. Zašto? Zato što trčanje zna biti ponekad dosadno i naporno, takođe zahtjeva disciplinu i upornost. Nije uvijek najlakse ustati rano i iz topline kreveta otići na trčanje, zato je disciplina i upornost jako bitna. Čak i kada smo već umorni i naporno nam je da istrčimo tih preostali par kilometara, upornost i želja je ono što nas natjera da izdržimo do kraja. Često sam primjećivao da na sparinzima da borci koji izbjegavaju trčanje budu odlični u prvoj minuti borbe, ali već posle te prve minute njihovi udarci nisu više tako jaki kao na početku. Teže i teže se oporavljaju, i teško završe borbu sa minimalno snage. Zato borci trce i jačaju svoju izdržljivost koja će biti prisutna ne samo na početku borbe već do samog kraja.
Da li je dugo i sporo trčanje dovoljno?
Ako se pitate da li je dugo i sporo trčanje dovoljno za izgradnju kondicije pravog borca, iz svog iskustva smatram da nije. Kažu da je spori kardio trening temelj ali bez ostalog materijala da se izgradi kvalitetan borac taj temelj ne vrijedi. Lagano trčanje od nekih 45 minuta trenira tijelo na način da štedi svoji energiju što je dobro ako ste maratonac, ali udarački sportovi zahtijevaju suprotno od ekonomičnosti i štednje energije. To je zato što kikboks i boks svoju energiju troše brzo i jako tako da štednja energije i ekonomičnost ne idu u prilog borcu u ringu. Tako da ako vam se sve svodi na lagano trčanje primijetit ćete da vam u borbi noge postaju teške i gube brzinu, dok nas dugo trčanje priprema na to da možemo dugo izdržati ali ne i naše udarce koji neće, a moraju biti jaki i brzi.
Sprintevi ili duge dionice?
Postavlja se pitanje da li su bolji sprintovi ili ipak duge dionice jer svi žele da se fokusiraju samo na jedno i time uštede vrijeme i skrate put do cilja. Ja nemam odgovor na to pitanje ne zato što mislim da ni jedno ni drugo nije dobro, već jer jedan pametan borac trči i sprinteve, ali i duge dionice, zato što svaki od ta dva načina ima svoje prednosti potrebne borcu. Krenimo od dugih dionica koje se trče 5 do 8 kilometara, a njih radimo jednom do dva puta sedmično, najbolje u periodu priprema ili kada vam je potreban oporavak. Bas ove dionice treniraju srce da bolje radi i drži nas odmornim. Sada prelazimo na sprinteve koje možete raditi od 100 do 200 metara. Baš to rađenje sprinteva na neki način imitira dio borbe gdje se borac izlaže svjesnom riziku izbacujući dosta udaraca u cilju da završi protivnika, to “imitiranje” priprema borca za ono sto ga ceka u ringu. Redovno rađenje sprintova jača noge i ramena te poboljšavaju njihovu brzinu kako bi nas u momentu kratkog daha spasili. Zato je bitni ne koristiti samo jedan već oba načina da bi dobili najbolji rezultat.
Intervalno trčanje
Ako bih morao da izaberem jedan način trčanja od svih o kojima sam pričao izabrao bih ovaj, isto tako ga i preporučio svakom borcu. Iz ličnog iskustva preporučujem intervalno trčanje iz razloga jer baš ono predstavlja dinamiku meča, i baš zato najbolje priprema borca. Kao što smo već spomenuli runde u kikboksu i boksu su 3 minute dinamičnih promjena kretanja. Intervalni treninzi ne jačaju samo srce već nas uče kako da “upravljamo” njime, tačnije našim pulsom.
To upravljanje pomaže da kada je puls jako visoko da ga za vrijeme kratke pauze izmedju rundi brzo spustimo, i nakon toga nastavimo sa idućom rundom. To je ono sto pravi najveću razliku, jer borci koji ne znaju iskontrolisati puls za vrijeme pauze ne mogu odraditi borbe do kraja istom jačinom. Ja vam predlažem da intervalno trčanje radite na način da prvo počnete sa laganim trčanjem od 10 minuta i istezanjem. Tek poslije istezanja prelazimo na ono glavno, a to je simulacija dinamike borbe. Počinjemo tako što trčimo 3 minute, a te 3 minute predstavljaju trajanje jedne borbe. Tokom trčanja tih 3 minute, 30 sekundi trčite umjereno, a onda 10 sekundi sprinta. Tih 10 sekundi imitira ispucavanje udaraca u posljednjim sekundama borbe. Nakon što ste istrčali 30 sekundi nastupa hod, koji služi kao pauza i traje 1 minut. Ono što je bitno tokom ove pauze jeste da pazimo na nase disanje, jer je bitno pravilno izdisati kako bi se puls spustio do iduće runde trčanja.
Nakon što ovo ponovite 4 do 6 puta zavisno od vaše forme, osjetit ce te potpuno isti umor kao na kraju meča. I još nešto što ne bi trebalo preskočiti posle ovakvog treninga jeste istezanje nogu, kao i hod posle svih serija u trajanju od nekih 5 minuta.
Kada trčati?
Mnogi borci kao i ja su se susreli sa problemom organizacije treninga, i kako da u sve to ubace trčanje. Ono što morate znati je da trčanje ne smije utjecati na vaše treninge u salama na vreći, jer cilj nije doći na trening pod upalom, zbog toga nećete moći dati 100% snage niti pravilno izvoditi većinu udaraca. Zato ću vam pomoći kako to da izbjegnete.
Duge dionice radite onda kada se aktivno oporavljate, ili nakon slabijeg treninga na vreći.
Zatim sprinteve i duge intervale radite slično, tačnije kada nemate jak sparing. Najbolje bi bilo da ih radite kada ćete posle njih imati bar 6 sati da se odmorite, ja preporučujem ujutru.
Savjet koji vam mogu dati za organizaciju vikenda jeste da ako vam je jedan od ta dva dana predviđen za odmor nemojte forsirati trčanje, jer je tijelu kao i zglobovima potreban odmor od prethodnih treninga.
Najčešće greške
Kao neko ko se godinama bavi udaračkim sportovima, kikboksom i boksom, želim da vam ukažem na najčešće greške koje sam pravio ja, ali vjerujem i većina u ovom sportu.
- Prva stvar na koju želim da pazite jeste, da ne trčite samo na betonu. Umjesto toga birajte atletsku stazu ili travu. Trčanje na tvrdim površinama pogotovo za borce sa većom kilažom može loše utjecati na zglobove i koljena.
- Trčite dovoljno sporim tempom da bi se uspjeli oporavljati, ali i dovoljno brzo da bi vaš interval bio pravi interval. Zbog toga se dešava da se samo umarate i nemate nikakve rezultate.
- Većina preskače ovaj dio, ali istezanje posle trčanja je podjednako važno kao samo trčanje. Trčanjem naši mišići u nogama se skraćuju i zatežu, zato je bitno istegnuti se nakon kako to ne bi utjecalo na brzinu i visinu kikova. Da ne bi pravili ovu grešku poslije svakog trčanja izdvojite par minuta za istezanje.
Zaključak
Ako ste prije mislili da je trčanje bespotreban dodatan fizički napor na već teške treninge, sada znate da to nije baš tako. Nadam se da sam vam što jasnije približio, i objasnio bitnost ove fizičke aktivnosti u kikboksu i boksu, kao i razliku koju pravi. Trčanje je ono što će uz upornost i disciplinu od vas napraviti odlične borce, ali i odvojiti vas od onih koji ga zapostavljaju. Za kraj želim da kažem da trenirate pametno i još pametnije trčite, svaki vaš korak pravi razliku koju ćete primijetiti u borbi, bilo da je to običan sparing ili rad na vreći. Kada borbu završite istim intenzitetom sa kojim se je započeli bićete zahvalni sebi
