Kondicioni trening u boksu i kikboksu
Kada borac udje u ring, prva runda prolazi lagano, svi udarci su precizni i brzi. Kod polovine druge runde dolazi do problema sa kojim se susreo svaki borac, bilo da je profesionalni borac ili samo rekreativac. Taj problem nije brzina ili preciznost udaraca, već nešto što često zanemarimo u ovom tipu sporta. Taj problem je kondicija. U borilačkim sportovima kao što je boks ili kikboks, tehnika je veoma bitna, ali kondicija je ta koja tu tehniku drži ispravnom tokom rundi. Kondicioni trening u borilačkom sportu nije klasičan kao za ostale sportove. Nije dovoljno samo trčanje, već specifična vrsta treninga koja tijelo priprema na konstantno kretanje, brze i jake udarce, kao i napade i odbranu od istih. Kroz ovaj tekst proći ćemo kroz kljucne elemente za izgradnju kondicije koje su potrebne svakom borcu u ringu, i dati ispravan plan kako da misici i pluća izdrže sve runde.
Šta je kondicioni trening u borilačkom sportu?
Kao što smo već spomenuli, trčanje u ovom sportu nije dovoljno da bi se izgradila kondicija dosljedna borbi u ringu. Mnogi žive u zabludi da se istrcani kilometri mogu porediti sa ringom, u šta se uvjere prvim minutama sparinga. Zato jednom borcu nije dovoljno da može da trči 10 kilometara. Boks i kikboks su sportovi brzih promjena ritma, zato je kondicioni trening u njemu veoma bitan jer priprema tijelo za ono što ga čeka u ringu. Ono što ga čeka jeste: eksplozivni i jaki napadi, spremnost na primanje istih, brzo oporavljanje, kao i konstantno kretanje u gardu. U toku borbe borac ne trči po ringu jednom brzinom, već sekundu-dvije eskivira, a zatim u tri sekunde ispaljuje seriju od pet udaraca svom snagom. Zbog toga se trkačka kondicija razlikuje od kikbokserske. Pravi kondicioni trening boksa i kikboksa se ne fokusira samo na izgradnju i jačanju pluća već se i fokusira i na druge podjednako bitne dijelove tijela. Ovakvim treningom takođe se razvija i izdržljivost ramena, kako ruke u borbi od umora ne bi padale. I naravno neizostavan dio, a to su mišići trupa. Oni igraju veoma bitnu ulogu jer prenose snagu iz nogu za svaku kombinaciju udaraca tokom borbe. Kondicioni trening za borilački sport ukratko je trening koji priprema borca da i kada je iscrpljen, ostane brz i pametno iskoristi svu snagu.
Najvažnije vrste kondicije u borilačkom sportu
Da bi znali kako ispravno trenirati našu kondiciju moramo znati da kondicija u ovom sportu nije samo bezazlen pojam, već ključ istrajnosti tehnike u ringu. Fizički jedan od najzahtjevnijih sportova jeste upravo kikboks, baš zato što zahtjeva kombinacije različitih nivoa energije. Zbog toga postoje tri glavna nacina gradnje kondicije u kikboksu, ali i boksu, a to su: aerobna kondicija, anaerobna kondicija, i eksplozivna snaga. Svaki od ova tri nacina ima svoju ulogu u određenom dijelu borbe, zato ni jedan od njih tri nije izostavan.
Aerobna kondicija (Ključ za oporavak)
Aerobna kondicija je ta koja nas drži na nogama tokom cijelog meča. Kada nam je aerobna kondicija loša sporije se oporavljamo u pauzama između rundi. Tih 60 sekundi je veoma bitno dobro koristiti kako bi borac mogao nastaviti borbu. Borac sa losom aerobnom kondicijom već u drugoj rundi dolazi do momenta kada ne može doći do daha. Zbog toga je bitno ojačati našu aerobnu kondiciju, a to možemo postići nizom vježbi poput: trčanja umjerenim tempom, preskakanjem vijace, laganim radom na vreći.
-Trčanje umjerenim tempom:
To je klasično trčanje ali na distancama od 5 do 8 kilometara, ono kada u toku trcanja možemo pričati. Ova aktivnost odlično gradi kapacitet pluća, ali i jača srčani mišić.
-Preskakanje vijače:
Jedna od neizostavnih vježbi u borilačkim sportovima koja se radi u kontinuitetu od 15 do 20 minuta.
Kao i trčanje odlično jača pluća, ali i listove kao i skočni zglob što pomaže u lakšem kretanju u ringu.
-Lagani rad na vreći:
Umjesto standardnog rada na vreći od 3 minute rade se duže runde od oko 5 do 8 minuta. U tih 5 do 8 minuta radi se laganim ali ujednačenim tempom bez pravljenja pauze. Sav fokus se prebacuje na pravilnost disanja i kretanje.
Anaerobna kondicija (Funkcioniranje u stanju upale)
Anaerobna kondicija se pokaže kada se radi borba u jakom intenzitetu, tacnije tamo gdje naše tijelo troši energiju ali bez prisustva kiseonika. To je trenutak borbe kada borac zada jake udarce koju traju 20 do 30 sekundi bez pauze. Posle tako teških udaraca mišići se “upale” a ramena postanu teska. Bas kao i aerobna kondicija tako se i anaerobna moze ojačati određenim vježbama poput: tabata i HIIT protokola na vreći, sprintevi uzbrdo, spranzovi i kružni treninzi.
-Tabata/HIIT protokoli:
Ovdje radimo 20 sekundi ekstremno brzih ali i jakih udaraca, kao što su stalni direkt i povezni kikovi. Posle 20 sekundi udaranja prvi se pauza od 10 sekundi, to se ponavlja 8 puta.
-Sprintevi uzbrdo:
Kod ovakvog tipa sprinteva trajanje trcanja uzbrdo bi trebalo trajati oko 30 sekundi. Nakon 30 sekundi sprinta pod punim gasom dolazi oporavak laganim hodom. Ovakva vrsta vježbe je dobra zato što pospješuje kretanje, i navikava borca na nagle promjene tempa borbe.
-Sprintevi i kružni treninzi:
Ovo su tipovi vježbi koji uključuju cijelo tijelo pod velikim intenzitetom. U toku kružnog treninga izvođenje burpija priprema borce jer imitira padove, nagla ustajanja tokom borbe i rušenja.
Eksplozivna snaga
Eksplozivna snaga u udaračkim sportovima je snaga i brzina kojom ispaljujemo udarac prednji direkt, high-kick ili zadnji kroše. Eksplozivnost udarcima daje brzinu i jačinu. Kao i sve ostalo tako je potrebno vježbati i našu eksplozivnost pri izvođenju udaraca. To možemo vježbati pomoću nekih od vježbi poput: bacanja medicinke, pliometrijski sklekovi, udaranje medicinke ili rad sa bučicama.
-Bacanje medicinke:
Ova vježba se izvodi tako što sa obje ruke uzmemo tešku medicinku, dižemo iznad glave, zatim svom snagom bacamo od pod ili zid. Ova vježba pomaže borcima da snagu iz kukova i trupa prebace u udarac.
-Pliometrijski sklekovi:
Ovo nisu klasični sklekovi izvode se se dosta slično tako što se u poziciji skleka rukama jako odgurujemo od poda. Ovaj tip sklekova direktno razvija eksplozivnu snagu potrebnu borcu.
-Udaranje medicinke / rad sa bučicama:
Rad sa bučicama je jednostavan, uzimamo male kilaže od 0.5 kg do 1 kg, sa tegovima u rukama ispaljujemo brze udarce u serijama od 3 do 4 udarca. Ova vježba čini ruke borca brzim.
Najčešće greške prilikom treninga kondicije
Često se desi da oni i najposvećeniji borci naprave grešku i izgube vrijeme. Da ne bi gubili vrijeme praveći greške ovo su neke od najčešćih kojih se treba paziti:
- Podcjenjivanje odmora
Kondicija se nece izgraditi samo neprestanim treningom već odmorom. Ako radimo teške treninge svakodnevno tijelo će postati hronično umorno i nećemo dobiti željeni rezultat.
- Kopiranje treninga maratonaca
Ako trčite duge ali spore distance od mnogo kilometara, nećete dobiti željeni rezultat. Trčanje je dobro u ranoj fazi ali boks i kikboks kao sportovi zahtjevaju promjene ritma kretanja, a stalno trčanje će učiniti da postanete spori u ringu.
- Zaboravljanje na disanje
Panika i zadržavanje daha je jedan od problema, jer često mislimo da su problem pluća. Ako u takvom stanju primate udarce ili radite teške serije možete napraviti problem i ostati bez vazduha. Zato je bitno i pored dobrog treninga tijela isto tako trenirati i pravilno disanje.
Zaključak
Važno je znati da se dobra forma ni u jednom sportu pa tako ni u borilačkom sportu ne gradi preko noći. To je dug proces koji zahtijeva pametan balans između tri stvari, a to su: eksplozivnost, snaga i izdržljivost.
Ako želite postići cilj krenite postepeno, od laganih vježbi sa vijačom do težih sa medicinkom. Vremenom će runde od tri minute djelovati sve kraće. Runde više neće biti preživljavanje već uživanje. Zato spakujte opremu, idemo trenirati, pametno i bez straha. Neka vaša kondicija govori za vas svake iduće borbe.
