Napredak u kikboksu i boksu ne pravi svakodnevno treniranje bez dana pauze. Mnogi borci misle da će na taj način dobiti najbrže rezultate ali dešava se suprotno. Svakodnevnim treninzima bez odmora vaše tijelo nema vremena da se odmori i bude spremno za idući trening. Borci to shvate kada uđu u period hroničnog umora gdje gube motivaciju jer misle da je problem što ne treniraju dovoljno. To nije tačno i bitno je da kao borac znate da vaše tijelo ne postaje jače na treningu nego u periodu odmora. Trening je bitan ali odmor gradi pravog borca. Ovdje vam dijelim savjete iz ličnog iskustva zašto je odmor za borca bitan koliko i sam trening.
Zašto je odmor dio treninga?
Svaki od treninga predviđen za borce bilo to na vreći, običan sparing ili sprintovi, trening na bilo koji način oštećuje vaš mišić, tačnije mišićna vlakna. Da biste razumjeli zašto je odmor i proces oporavka toliko bitan morate znati da kada se mišićno vlakno ošteti potrebno mu je vrijeme da se oporavi. Kada završite trening vaše tijelo je umorno, ali proces oporavka dolazi tek nakon što dođete kući i pojedete kvalitetan obrok, a posle toga odete na spavanje. Tek tada mišić krene da se oporavlja i nadograđuje mišić da bude jači i otporniji. Ako izbjegavate odmor i sa već umornim mišićima radite sljedeći trening, onda se vaš mišić ne stiže oporaviti. Zbog toga je i odmor dio treninga svakog borca, a njegovim preskakanjem preskačete i vaš napredak.
Kako znati kada je potreban odmor?
Da bi znali kada je vašem tijelu potreban odmor bitno je da ga slušate jer umorno tijelo samo pokazuje kada mu je potreban odmor. Zato slušajte koje znakove vam tijelo govori, ali na ove posebno obratite pažnju:
- Horničan umor koji prati pad snage je jedan od znakova koji govori da vam je potreban odmor. Hroničan umor i pad snage možete primijetiti kada vaše noge postanu teške kao i svaka iduća borba.
- Bolovi u mišićima i zglobovima koji se pretežno javlja u donjem dijelu leđa, ramenima i koljenima. Primijetit ćete da takva bol neće prestati niti kad se zagrijete.
- Loš san isto može biti prisutan i kada ste umorni ali pretreniranost i stres mogu uticati tako da se često budite u toku noći ili uopšte ne možete zaspati.
- Gubitak motivacije je čest znak jer zbog umora ne možete dati svoj maksimum jer gubite snagu.
Koliko je odmora potrebno?
U kikboksu i boksu ne postoji šablon po kojem se može reći koliko je treninga ili odmora potrebno svakom borcu. Svaki borac je drugačiji a to koliko odmarate određuje to koliko često trenirate i koliko jako. Ovo je moj savjet po kojem možete lakše odrediti koliko je vama odmora potrebno:
- Početnicima preporučujem 2 do 3 dana odmora u sedmici, iz razloga što tijelo i zglobovi početnika se teško navikavaju na naporne treninge za borce.
- Rekreativnim kikbokserima i bokserima čak i onim naprednim preporučujem 1 do 2 dana odmora. To je zato što je njihovo tijelo već naviklo na treninge 4 do 5 puta u sedmici, pa su 1 do 2 dana odmora dovoljna da ih pripreme za dalji trening.
- Borci takmičari koji se svaki dan pripremaju za borbe ne koriste čitav dan za odmor nego kombinuju lakše i teže treninge. Između svakog treninga ako je pametno raspoređen borac ima vremena da se oporavi.
Aktivni ili potpuni odmor
Ovo su dva različita tipa odmora ali oba se koriste u kikboksu i boksu. Aktivni odmor je odmor uz neku laganu fizičku aktivnost kao što je šetnja, plivanje ili možda vožnja bicikla. Ova vrsta oporavka pomaže da tijelo lakše odmori umorne mišiće. Potpuni odmor ne podrazumijeva nikakvu fizičku aktivnost nego samo opuštanje. Potpuni odmor je potreban borcu kada je iscrpljen poslije teških treninga ili borbe.
Šta pomaže u oporavku?
Oporavak je proces u kojem nije dovoljno samo da ležite nego i da pomognete svojim mišićima da se lakše oporave, a to možete raditi na iduće načine:
- Kvalitetan san između 7 do 9 sati, jer se u toku sna zbog lučenja hormona rasta obnavljaju vaši oštećeni mišići
- Dobra ishrana i hidratacija jer pomoću hrane unosite proteine potrebne mišićima a vodom izgubljene elektrolite
- Masaža sa rolerom i istezanje za vrijeme odmora opušta mišiće i smanjuje njihovu napetost.
Najčešće greške
Ovu su najčešće greške koje borci prave, a koje vi možete izbjeći:
- Treniranjem pod velikim umorom i bolom u mišićima može vas dovesti do povreda zglobova ili tetiva, a takve povrede mogu učiniti da ne možete trenirati neki period
- Loš san i ishrana su greška jer bez dobre ishrane i kvalitetnog sna vaše tijelo i mišići nemaju od čega da se obnove
- Vraćanje na trening posle povrede je teško ali vraćanje prije nego se skroz oporavite može biti još teže jer time se opet možete povrijediti ili napraviti drugu povredu
- Loš kontinuitet vraćanja na treninge je greška, jer možete napraviti problem kada iz faze mirovanja ili pauze krenete odmah sa jakim treninzima.
Zaključak
Kao borac nemojte dozvoliti sebi da se dovedete u fazu pretreniranosti i hroničnog umora jer mislite da je odmor gubljenje vremena. Pravo gubljenje vremena jeste trening bez odmora. Pametno planirajte vaše treninge ali i odmor, dajte vašem tijelu dovoljno sna i hrane. Slušajte znakove koje vam tijelo govori i naučite kada treba stati jer kvalitetan odmor gradi kvalitetnog borca.
