Kada nekome spomenete razvoj snage u kikboksu i boksu vjerovatno je prva asocijacija na to dizanje tegova i vježbe do otkaza. To je klasična snaga i ona ima svoje mjesto u ovim sportovima, ali treniranjem sporim dizanjem tegova vi dobijate i spore udarce. Jednom borcu ne treba snaga koju može koristiti samo u mjestu, nego pokretnost i eksplozivna snaga. Za izgradnju eksplozivne snage najčešće se koristi medicinka, to nije samo jedna od predmeta za trening. To je posebna lopta koja je teška, pomoću te težine mi vježbamo i snagu ali i brzinu i koordinaciju. U daljem tekstu vam dajem savjete iz ličnog iskustva kako da pravilno koristite medicinku, a i kako da ne pravite greške prilikom rada sa istom.
Šta je eksplozivna snaga?
Da bi shvatili važnost treninga sa medicinkom morate znati razliku između eksplozivne snage i obične. Obična snaga je sposobnost vaših mišića da podignu neku veću kilažu bez određenog vremena. Dok je eksplozivna snaga mogućnost tijela da napravi što više snage za što manje vremena. Eksplozivna snaga je potrebna svakom borcu jer je ona ta kojom u sekundama uspijevamo ispaliti jake udarce prema protivniku, dok to sa običnom snagom nije moguće. To je zato što udarac nije samo masa ruke nego njena brzina, zato je jako bitno da brzo možete stvoriti snagu da vaš udarac ne bi bio spor i težak.
Zašto je medicinka idealna za borce?
Dizanje tegova vas samo tjera da usporite kretanje kako teg ne bi ispao ili kako bi iskontrolisali težinu, dok je sa medicinkom drugačije. Kod rada sa medicinkom imate veću kontrolu, a prilikom treninga vi je morate jako bacati. Ovakav rad čini da vaši mišići rade pod jakim ubrzanjem cijelim pokretom. Ovo su još neki razlozi zašto je borci koriste i zašto je toliko dobra:
- Već smo pominjali da udarac nastaje iz stopala i odatle se kreće kroz cijelo tijelo sve do ruku. Rad sa medicinkom aktivira taj lanac pokreta i uči vaše tijelo kako se poveže u jednom pokretu.
- Isto smo pominjali i da se većina udaraca izvodi iz rotacije gornjeg dijela tijela. Radom sa medicinkom jačate vaše trbušne mišiće ali i donji dio leđa, što pomaže kod izvođenja udaraca jer jača rotaciju.
- Trening sa medicinkom daje i prednosti jer ne vrši pritisak na leđa i koljena kao što se to dešava sa dizanjem tegova u teretani. Dobro je znati da ova vrsta treninga čuva vaše zglobove za razliku od težinskih treninga sa tegovima.
Najbolje vježbe sa medicinkom
Medicinka je sama po sebi jednostavan rekvizit za trening zato je važno da bespotrebno ne komplikujete, izmišljanjem nekih pokreta ili vježbi. Ovo su neke od osnovnih ali i najboljih vježbi koje možete raditi sa medicinkom:
- Prva vježba je rotaciono bacanje medicinke od zid ali iz borbenog stava. Ovu vježbu radite tako što stanete bočno do zida u borbenom stavu dok u rukama držite medicinku. Medicinku držite pored kuka, sve dok rotirate stopalo i kuk, onda loptu jako bacate od zid.
- Druga vrsta vježbe je eksplozivno odgurivanje medicinke sa prsa. Ovu vježbu radite tako što se okrenete prema zidu dok loptu držite na prsima. Onda sa obje ruke brzo sa prsa bacate loptu prema zidu. Ova vježba služi da izgradi brzinu ruku, jačinu grudi i vaših ramena.
- Treća je bacanje medicinke iznad glave iz čučnja. Ovu vježbu radite tako što dok držite medicinku na prsima se spustite u čučanj, iz čučnja svom snagom skačete i u isto vrijeme bacate loptu iznad glave. Ova vježba je važna jer trenira vaše tijelo da lakše prebacuje snagu iz nogu u gornji dio tijela, ali i jača noge što je jako bitno za svakog borca.
- Četvrta možda i najjednostavnija je bacanje medicinke od pod. Radite na način da medicinku dignete iznad glave podignete se na prste, a onda iz sve snage bacate od pod. Ova vježba će aktivirati i ojačati trbušne mišiće, ali i izgraditi snagu u gornjem dijelu tijela i vašim leđima.
Kako ispravno trenirati sa medicinkom?
Kod ispravnog treniranja sa medicinkom važno je da znati da medicinka ne mora biti preteška. To je zato što kod treninga eksplozivnosti snaga nije najbitnija nego brzina izvođenja vježbe. Ako birate previše teške medicinke griješite jer se time samo umarate. Pravi rezultati se grade sa manjim težinama medicinki od 3 do 5 kg. Pored pravilnog odabira težine bitno je da serije u kojima radite budu kratke sa pauzama, koje su bitne da bi svaku sledeću seriju radili sa punom snagom.
Najčešće greške
Ovo su najčešće greške koje se mogu desiti prilikom rada sa medicinkom, a vi ih dobro zapamtite kako ih ne bi pravili na vašem treningu:
- Već sam spomenuo, ali evo opet, preteška lopta ne daje rezultate jer kvari tehniku i usporava pokret.
- Rad samo iz ruku jer onda vježba gubi smisao. Bitno je da se koristite stopalima i rotacijom kukova kako bi vježba bila pravilno urađena.
- Sporim izvođenjem vježbe ne razvijate brza mišićna vlakna koja su vam potrebna za sticanje brzine.
- Loše zagrijavanje ne smije dolaziti u obzir jer radite brze i eksplozivne vježbe. Ramena i donji dio leđa moraju biti dobro zagrijani kao i ostatak tijela da ne bi došlo do povreda.
Kada ubaciti trening sa medicinkom?
Trening sa medicinkom zahtjeva od vas da budete odmorni jer ova vrsta treninga aktivira centralni nervni sistem. Zato je najbolje da medicinku radite odmah posle zagrijavanja, ili prije treninga. Medicinku možete iskombinivati i sa drugim vježbama kao što su praćenje sjenke ili agilne ljestve. Nije potrebno da ovaj trening radite svaki dan u sedmici nego 2 ili 3 puta kako bi tijelo imalo vremena da se odmori. Neka vaš trening traje oko 20 minuta što je dovoljno za potrebne rezultate.
Zaključak
Za kraj priče o medicinki treba da znate da ona ne može zamijeniti sparing ili trening na vreći. Medicinka je tu kako bi vam pomogla da izgradite bolju eksplozivnost udaraca ne da bi vam zamijenila klasičan trening na vreći. Zato idući trening ako već niste vrijeme je da teške tegove zamijenite medicinkom i krenete sa pravljenjem pravih rezultata ali i forme pravog borca.
