Bilo da trenirate boks ili kikboks rekreativno kako biste se riješili stresa ili izgradili dobru formu, ili se pripremate za neko takmičenje, morate znati kako se pravilno zagrijati prije vašeg treninga, ali i da zagrijavanje postane dio vaše rutine u treningu. Godinama treniranja ovih sportova primijetili smo mnogo početnika, ali i grešaka koje prave na svojim početcima. To je najčešće brzopletost gdje žele čim uđu u salu da stave rukavice ili bandaže, i što prije krenuti sa jakim udarcima na teškoj vreći ili odmah preći na rad sa fokuserima. Početnici koji na taj način uđu u salu i krenu načešće misle da je uvodni dio u trening samo obično gubljenje vremena, te obaveza koju odluče da preskoče da bi što prije prešli na dio treninga za koji oni misle da je pravi u cijelom boksu ili kikboksu. Takvo pristupanje treningu u boksu i kikboksu je opasna greška koja može dovesti do ozbiljnih povreda. Nakon prolaska kroz malo lakše povrede, bilo istegnuća ili bolovi u donjem dijelu leđa, ili čak upalama, shvatite važnost poznavanja pravila zagrijavanja. Borac koji zna ova pravila se razlikuje od onog koji ne, baš iz razloga što borac koji ne pozaje ova pravila se stalno bori sa povredama i stalno mora praviti pauze u treningu. Dok borac koji zna pravila konstantno napreduje i primjećuje razliku u toku treniranja bez da pravi pauze zbog povreda. Pripremanjem vašeg tijela kvalitetno i onako kako treba vi spriječavate moguće opasnosti koje vas mogu zadesiti, te priprema organizam na tempo i napor koji čeka borca kada uđe u ring. Dobrim zagrijavanjem vi ne zagrijavate vaše tijelo samo površinski početkom znojenja, cilj zagrijavanja je da pripremi vaše mišiće, zglobove, tetive, ali i priprema za jake i brze pokrete koji će vas čekati u toku borbe. Kada naučite da se pravilno zagrijete prije treninga primijetit ćete razliku prvo u tečnosti udaraca, ali i u izvođenju vaše tehnike, brže ćete reagovati na protivničke udarce, i sve to bez ikakvih smetnji ili osjećaja da vas nešto koči. Osjećati ćete se dosta stabilnije ali i jače i izdržljivije u roku borbe, bićete spremniji za sve nego prije. U daljem nastavku ovog teksta ćemo vam razjasniti važnost zagrijavanja, koliko ono treba da traje, kako treba izgledati zagrijavanje, ali i greške koje većina pravi ali vi možete izbjeći.
Zašto je zagrijavanje potrebno svakom borcu?
Tokom treninga boksa ili kikboksa vaše tijelo izbacuje jako eksplozivne udarce puno ih ponavljajuci. U roku runde dolazi do nepravilnih i eksplozivnih pokreta, rotacijskih udaraca iz kuka, jakih visokih udaraca nogama, brzog kretanja, kretanja glavom i blokiranja udaraca, sve ove udarce izvodi ali i trpi vaše tijelo, tacnije mišići, ligamenti i zglobovi. Ne smijete ni pokušati izvesti ovakve udarce ili pokrete bez prethodnog zagrijavanja, jer bi u suprotnom vaše tijelo mogli doživiti veliki šok, ali i povećavate rizik od povreda na mišićima, ili uganuća zglobova. Pored toga može doci i do jakih bolova u ramenima i zglobovima, sve to vas može zaustaviti u daljem treningu pauzom koja troši vaše vrijeme za napredak. Kada naučite pravilno se zagrijati prije treninga i to primijenjujete prije svakog treninga primijetit ćete neke promjene. Prva promjena koju ćete primijetiti je vaša tjelesna temperatura koja se postepeno diže tokom zagrijavanja, ona dobro utiče na vaše mišiće, jer smanjuje njihovu gustoću što utiče tako da postaju spremniji i otporniji za trenig. Zagrijavanjem se i poboljšava cirkulacija krvi što znači da će vaš mozak i mišići dobivati više kiseonika u toku borbe. Kada se zagrijete vaši zglobovi će početi lučiti tečnost koja se ponaša kao podmazivač zbog kojeg ćete imati nesmetane pokrete u zglobovima. Upravo zbog svih ovih stvari vaši mišići će postati otporniji ali i brži što je itekako potrebno svakom borcu u ringu. Zagrijavanje pored toga što priprema naše tijelo fizički, isto tako priprema borca mentalno što niko ne pominje. Onda kada uđete u salu i krenete sa vježbama zagrijavanja vi se i mentalno pripremate jer se u tom trenutku vi prebacujete iz svakodnevnice u udarački svijet. U tom trenutku sve vaše probleme i život van sale za trening ostavljate napolju i fokusirate se samo na ono trenutno, a to je vaša tehnika, brzina i vaš protivnik. Kada krenete da se zagrijavate posvetite se vaše tijelu, pratite da pravilno dišete ali i mentalno pripremate za sve što vas čeka ulaskom u ring.
Kako i koliko se pravilno zagrijati?
Ono što se početnici u boksu i kikboksu najčešće pitaju je koliko treba vremena da se odvoji za ispravan uvodni trening, ali i kako to pravilno odraditi. Na ovo pitanje je teško odgovoriti jer ne postoji neko pravilo po kojem se svi vode, ali može zavisiti od vas. Faktori koji utiču samo od vas su vaše godine, trenutna forma, vanjske temperature i do cilja koji želite postići. Najčešće je dovoljno da se za zagrijavanje odvoji 10 do 15 minuta isplaniranog zagrijavanja prije svakog treninga. Ako taj dan planirate jači i zahtjevniji, ili ste u toku priprema za takmičenje vaše zagrijavanje može trajati i 20minuta zbog bolje pripreme na teži trening. Ono na šta morate paziti i pridržavati se, jeste da vaše tijelo zagrijavate postepeno. U toku zagrijavanja cilj nije da se umorite nego da pripremite tijelo za umor koji će doći na treningu, a tom pripremom ga tijelo bolje podnosi. Posle istezana se ne smije desiti da osjećate težinu u nogama ili nedostatak zraka jer to ne znači da ste odradili ispravno istezanje, nego da ste pretjerali ili izabrali loše vježbe za vaše zagrijavanje. Dobro zagrijavanje se sastoji iz četiri faze koje će sigurno peipremiti vaše tijelo za trening
1. Lagano podizanje pulsa i temperature
Na početku istezanja prvi cilj je da malo dignete vaš puls ali i cirkulaciju. Ovaj cilj možete postići laganim vježbama koje će trajati nekih 3 do 5 minuta. Izvođenjem laganijih kardio vježbi, ili trčanjem sa promjenom smjera, laganim preskakanjem vijače možete postići cilj ove prve faze. Ove faza je tu da laganijim vježbama probudi vaše tijelo za dalje aktivnosti.
2. Razgibavanje i priprema zglobova
Nakon prve faze u kojoj ste blago podigli temperaturu i puls dolazi faza u kojoj razgibavate sve vaše zglobove. Tokom razgibavanja posebno se posvetimo razgibavanju vrata, ramena, laktova, kukova i skočnih zglobova jer trpe najveća opterećenja. Tokom razgibavanja morate kontrolisati vaše pokrete da ne budu nagli i da ne pravite nikakve trzaje. Razgibavanje radite tako što kružite, ramenima, kukovima, zglobovima i zamasima nogu.
3. Aktiviranje ključnih mišićnih grupa
Nakon prve i druge faze i kojima ste se razgibali i malo zagrijali dolazi faza u kojoj aktivirate ključne grupe mišića. To su grupe mišića koji u toku vašeg treninga trpe najveći pritisak. Ovim aktivacijskim vježbama pripremate mišić na proizvodnju sile koju ćete koristiti prilikom izvođenja udaraca. Cilj ovih vježbi nije da izgradite mišić jer su to vježbe koje radite bez dodatnih tegova ili opterećenja, i radite mali broj ponavljanja. Vježbe koje se inače rade su duboki čučnjevi, iskoraci u stranu, podizanje na prste i držanje u plenku.
4. Borba sa sjenkom (Shadow box)
Četvrta i poslednja faza vašeg zagrijavanja je borba sa sjenkom ili shadow box, koja je najbolji način da završite vaše zagrijavanje. Rad sa sjenkom je odlična vježba i sa razlogom se radi kao poslednja faza jer je ona most između vašeg zagrijavanja i treninga. Ovu vježbu radite sa laganim kombinacijama udaraca 3 do 5 minuta. Vaš fokus ne treba da bude na brzini i jačini nego na tehniku, držanje garda i disanje. Praćenjem sjenke povezujete sve aktivirane mišiće i zglobove u vašu tehniku koju ćete koristiti.
Primjer shadow boxa ili borbe sa sjenom pogledajte ovdje:
Ako ste početnik koji želi ispravan plan za zagrijavanje koji će vas pravilno zagrijati i pripremiti za trening, ovo je jedan klasičan program od 10 do 12 minuta po kojem se možete voditi:
- Prvo radite 2 do 3 minute preskakanja vijače ili laganog trčanja
- 3 minute razgibavate cijelo tijelo, od vrata do zglobova.
- 2 do 3 minute aktivacijskih vježbi poput čučnjeva ili plenka.
- Za kraj 3 minute praćenja sjenke sa fokusom na ispravan gard i noge.
Najčešće zablude i greške
Zagrijavanje kao obaveza prije treninga gledajuči druge ili ovako u tekstu djeluje jako jednostavno, ali to i nije baš tako jer se prilikom izvođenja dešavaju razne greške. Pravljenjem grešaka vi zaustavljate sve pozitivne efekte zagrijavanja, a najveća i najopsanija greška je preskakanje zagrijavanja prije svakog treninga. Najčešće početnici ali često i rekreativci ako kasne na trening ili su samo nestrpljivi odmah kreću raditi na vreći ili sa fokuserima dok njihovi mišići i zglobovi nepripremljeni za tako zahtjevnu aktivnost. Kada niste pripremljeni na trening mišići su tvrdi a zglobovi suhi što se na početku ne čini kao problem ali povećava rizik od povrede. Ako nije došlo do povrede to ne znači da nema opasnosti i da možete nastaviti da preskačete zagrijavanje, svakako bez zagrijavanja vaše tijelo će se brže umoriti u toku treninga nego kada je odrađena priprema. Druga isto jako česta greška je kada se nedovoljno zagrijavate i to radite na brzinu. Ako je vaše zagrijavanje nedovoljno i kratko tijelo neće biti spremno za trening isto kao da zagrijavanja nije ni bilo. Pored greške kod nedovoljnog zagrijavanja velika greška je i pretjerati. Zagrijavanje ne smije biti pretjerano tako da posle njega na trening uđete već umorni i bez pune snage. Također morate paziti na način kojim izvodite vježbe jer ne smijete praviti nagle pokrete ili trzati, svaki vaš pokret mora biti izveden kontrolisano kako ne bi prije kretanja sa treningom napravili štetu. U svemu tako i u zagrijavanju morate biti umjereni i vježbe izvoditi pravilno kako bi dobili sigurne rezultate. Pored svih ovih grešaka većina se pita da li je potrebno istezanje prije treninga. A odgovor je da se uvijek prednost daje zagrijavanju, istezanje je jako korisno ali bolje je ostaviti ga za kraj treninga. Najvažnije je za znati je da zagrijavanje prije treninga nije tu samo da bi vas zaštitilo od povreda nego i da bi poboljšalo vaš rad u ringu. Zato zagrijavanje ne treba da vam bude obaveza koju će te izbjegavati nego navika i ritual prije svakog treninga. Svako uloženo vrijeme u svoje tijelo će vam se vratiti boljim mogućnostima na treningu ili u ringu.
