Vidljivi trbušnjaci u kikboksu i boksu ne znače da borac ima jak trup ili udarac. Većina griješi jer misli da su izraženi trbušnjaci samo stvar fizičkog izgleda, ali se u ringu jako brzo razuvjere. Jak trup i izraženi trbušnjaci su mnogo više od samog izgleda. Već sam spominjao kako jačina udarca prolazi kroz čitavo naše tijelo dok dođe do ruku, a naše tijelo je lanac. Središnji dio tog lanca je vaš trup koji povezuje ostatak tijela, i on prenosi snagu iz poda pa sve do šaka, ali i održava vašu ravnotežu tokom napada ili odbrane. Ako nemate jak trup ne možete razviti eksplozivne udarce niti ostati stabilni i jaki dok ih primate. U daljem tekstu vam želim pomoći tako što ću vam podijeliti svoje znanje zašto je trup toliko bitan za svakog borca, ali i kako ga trenirati.
Koji mišići čine trup?
Mnogi trup povezuju samo sa ravnim trbušnim mišićima, ali trup nije samo to. Trup je jedan skup mišića koji okružuje vaš trup podsjećajući na neki pojas. Svi mišići trupa moraju dobro raditi kako bi borac bio brz, stabilan ali i otporan na udarce. Mišići koji čine trup su:
- Ravni trbušni mišići a oni se nalaze u prednjem dijelu stomaka i oni su ti koje često vježbamo radi boljeg izgleda
- Bočni trbušni mišići nalaze se sa strana trupa i služe da kontrolišu rotiranje i savijanja.
- Donji dio leđa ovaj dio štiti vašu kičmu i pomaže da držite uspravan stav i održavate ravnotežu
- Duboki stabilizatori su vrsta mišićnog sloja koji pomaže da zaštiti organe od jakih udaraca ali i drži stabilnim vašu kičmu
Zašto je trup bitan za borca?
Trup borca je centar za ravnotežu i prenos snage, bez jakog trupa snaga u rukama i nogama nemaju smisla. Prilikom ispaljivanja svakog udarca snaga prolazi kroz vaš trup, a kada su mišići trupa slabi onda i vaš udarac postaje slabiji. Trup je jako bitan i u odbrani tokom borbe. U toku odbrane svakog trenutka možete primiti udarac u trup, a ako on nije jak ne možete podnijeti udarac i za vas se borba završava. Trup takođe drži i ravnotežu kada promašite udarac jak trup pomaže da ne krenete padati naprijed ili nazad. Ravnoteža koju pruža jak trup čini da se posle udarca brzo vratite u stav. Zato bez jakog trupa ne možete biti jak borac.
Kako jak trup poboljšava kondiciju?
U kikboksu i boksu trening trupa ne znači brojanje i sagorijavanje kalorija nego pametno trošenje snage. Kada imate jak trup vaše tijelo troši manje energije da bi se održalo u pravilnom stavu koji mora biti pravilan kroz sve runde. Ako to nije slučaj onda dolazi do toga da se borac grbi a ramena postaju teška i onda padaju. Onda dolazi do toga da donji dio leđa krene da trpi svu težinu pa postaje preopterećen. Zato ako imate jak trup on će pomoći kod kondicije i neće se desiti da se krenete grbiti ili spuštati ruke od umora, on će vas držati kroz sve runde u gardu bez ikakvih problema.
Najbolje vježbe za mišiće trupa
Rađenjem običnih trbušnjaka nećete izgraditi jak trup zato to zaboravite i počnite da radite ove vježbe koje će stvarno pomoći da izgradite jak trup:
- Plenk kao odlična vježba za duboke stabilizatore da bolje drže kičmu kada je pod pritiskom, a odlična i za držanje garda.
- Bočni plenk jača bočne trbušne mišiće što čini da vaša bočna stabilnost bude bolja prilikom izvođenja udaraca ali sa opterećenjem
- Bacanje medicinke u zid ali sa rotacijom pomaže da se simulira jaka rotacija kao što je kod izvođenja udaraca.
- Podizanje nogu u ležećem položaju je vježba koja pomaže kod jačanja donjeg dijela stomaka, što je jako bitno kikbokserima zbog podizanja nogu prilikom izvođenja udarca.
- Rotacija trupa u sjedećem položaju pomaže kod jačanja kosih trbušnih mišića, ali i kod kontrole rotacije koja je bitna kod izvođenja kombinacija udaraca.
Kako pravilno trenirati trup?
Da bi pravilno trenirali trup za udaračke sportove važno je da znate da je bitniji način izvođenja i kontrolisanje istog nego da uradite što više ponavljanja. Nije cilj da uradite 100 trbušnjaka brzo i možda nepravilno nego kombinivati vježbe. Možete kombinovati plenk koji tijelo drži pod pritiskom i bacanje medicinke, jedna vježba je statična dok druga zahtjeva kretanje. Kao ni sa jednim treningom tako ni sa ovim ne treba pretjerivati, dovoljno je da se radi 2 do 3 puta u toku sedmice. Ovaj trening preporučujem da radite kada i sparing ili rad na vreći, ili još bolje kao dio vašeg kondicionog treninga.
Najčešće greške
Kao i na svaku temu tako i na ovu ukazujem na neke greške koje možete izbjeći ili poopraviti a koje sam ja kao početnik pravio. Neke od njih su:
- Fokus samo na prednji dio stomaka odnosno na trbušnjake što stvara mišićni disbalans, a jako je bitno posvetiti se i ostalim mišićima trupa ne samo jednom.
- Previše ponavljanja ali i bez opterećenja, što je greška ako želimo izgraditi mišić za tu izgradnju potrebno je opterećenje u obliku medicinke ili varijacija sa trakom.
- Treniranje svaki dan nije dobro ni za jedan mišić zato je važno dati vremena za odmor kao i svakom mišiću kojeg treniramo.
Zaključak
Jak trup ne gradite da bi bolje izgledali nego da bi vas u ringu štitio od protivnika i držao vaš gard pravilnim tokom borbi. Primijetit ćete razliku u borbi tek kada se posvetite pravilnom treningu trupa koji nije samo bezbroj ponavljanja. Pametnim treningom trupa vaši udarci će dobiti posebnu snagu, rad nogu lakši, a primanje udaraca postati podnošljivije. Zato trenirajte svoje tijelo ali ne izostavljajte trup jer će on postati najbolji i najjači dio vas.
