Već sam pominjao da većina boraca misli da se kondicija gradi samo trčanjem mnogo kilometara ili još češća zabluda da se gradi samo na sparinzima i vreći. I ja sam kao početnik mislio da moram odraditi jak kardio da bi imao snagu za borbu, što je skroz pogrešno. Kroz godine treniranja shvatio sam da u mnoštvu treninga koji postoje, postoji i trening koji obuhvata tri glavne stvari potrebne borcu. Poznat kao kuržni trening, a on trenira vašu izdržljivost, snagu i eksplozivnost udaraca. Zato najbolji kikbokseri i bokseri ne propuštaju kružni trening, jer umjesto da sve trenirate posebno ovim treningom pogađate tri glavne stvari potrebne u borbi jednom borcu. U daljem tekstu vas čeka moj prijedlog vježbi kao i savjeti za kružni trening koji ne trebate zaobići.
Šta je kružni trening?
Na internetu ali i među ljudima postoji mnogo načina i savjeta za kružni trening. Kružni trening nije nešto što je komplikovano ali treniranjem na taj način vi radite više različitih vježbi bez pauze između svake. Kada odradite sve vježbe vi ste uradili jedan krug posle kojeg dolazi pauza, posle pauze se taj krug vježbi ponavlja opet. Zbog načina izvođenja odnosno kruženja je dobila svoj naziv. Cilj kružnog treninga nije da radite nasumično neke vježbe nego da treniranjem jednog mišića pod naporom prelazite na drugi bez da pravite pauzu. Umor koji osjetite posle jednog kruga vježbi je isti kao onaj u ringu posle prve ili druge runde, zato je kružni trening odličan za svakog borca, jer ga priprema na ono što ga čeka u ringu.
Zašto je kružni trening odličan za borce?
Kružni trening nije klasičan trening o kojem se priča vrti oko izdržljivosti ili tome koliko troši kalorija. Ovo je trening koji pored toga što trenira vaše mišiće on utiče i mentalno, jer vaše tijelo privikava na rad pod pritiskom i umorom. Kao što u toku borbe nikoga ne zanima da li ste umorni ili ne, bitno je samo da ispaljujete udarce, a vaše tijelo mora biti spremno da radi i pod umorom i pritiskom na šta ga priprema kružni trening. Kada vaše tijelo nauči da radi i kada je umorno neće vas savladati teške noge ili bol u ramenima jer naučite da tolerišete taj pritisak.
Kako izgleda dobar kružni trening?
Dobar kružni trening treba da ima prirodan redoslijed kojim se borac kreće. Vježbe treba prirodno da idu jedna za drugom kako bi se borac mogao lako nadovezati na sljedeću bez pauze. Primjer jednog dobrog kružnog treninga, počinjete dizanjem pulsa na vijači čime ujedno aktivirate i listove. Posle vijače odmah se nadovezujete na seriju sklekova, posle kojih brzo nastavljate radeći čučnjeve ili neku drugu vježbu koja će opteretiti vaše noge. Nakon aktivacije nogu prelazite u plenk, a onda kraj kruga završavate sa izbacivanjem brzih serija udaraca na vreći. Nakon što ste završili cijeli krug vježbi dolazi odmor od 1 minut posle kojeg ponavljate sve ispočetka.
Primjer jednostavnog kružnog treninga
Da ne biste odustali od kružnog treninga tražeći programe i vježbe koje vam odgovaraju, ovo je moj primjer jednostavnog kružnog treninga koji može pomoći svakom borcu da napravi rezultate:
- Prvo krenite sa zagrijavanjem na vijači do 1 minut, zatim;
- Pređite na seriju sklekova od 15 ponavljanja da biste aktivirali ramena i prsa;
- Poslije sklekova odmah prelazite na čučnjeve kako bi aktivirali noge pod opterećenjem;
- Brzo ustajete i stajete u poziciju plenka koji će zategnuti trup, i posljednja;
- Rad na vreći maksimalnom brzinom i jačinom
Nakon što završite ovaj krug vježbi odmarate 1 minut pa ponavljate iste vježbe ispočetka istim redoslijedom čak 4 do 6 puta, onda znate da ste uradili dobar kružni trening.
Kada i kako ubaciti kružni trening?
Sa kružnim treningom ne treba pretjerivati jer je to tip treninga koji jako opterećuje kompletno tijelo borca. Da ne bi pretjerali dovoljno je da ga radite 2 do 3 puta u toku sedmice, i to kada nemate neki težak trening ili borbu da ne bi preopteretili vaše mišiće i došli u stanje hroničnog umora. Nije pametno niti da ga radite prije borbe jer će se desiti da vaše ruke postanu teške a udarci spori. Isto tako ne preporučujem rađenje intenzivnog kružnog treninga ako ste u pripremama za meč, nego da smanjite intenzitet kako ne bi došlo do premaranja baš pred meč.
Najčešće greške
Ako niste baš najbolje upoznati sa kružnim treningom postoji mogućnost da napravite neke greške koje vas mogu koštati rezultata. Najčešća greška koju borci prave prilikom izvođenja kružnog treninga je što ubacuju previše vježbi nego što je preporučeno. To rade jer misle da će veći broj vježbi u krugu brže napraviti rezultate, međutim pretjerivanje sa vježbama uradi samo to da zbog umora ne možete pravilno izvoditi vježbe. Najbolje je da vrtite 5 istih vježbi ali radite ih pravilno nego 10 nepravilno. Još jedna greška je pravljenje predugih pauza između vježbi zbog čega se gubi smisao kružnog treninga.
Zaključak
Ako želite da uvedete kružni trening u svoju rutinu bitno je znati da vam on neće zamijeniti klasičan trening na vreći ili sparing, niti vaš trening namijenjen samo izgradnji kondicije. Kružni trening je tu da poveže vašu brzinu, snagu i izdržljivost. Zato isplanirajte svoj kružni trening koji će vas pripremiti za ring tako da vas niti jedan napor neće moći savladati.
